随着国民年龄的增长，一场潜在的肌少症危机正悄然逼近。据国民健康署的统计数据显示，国内50岁以上的民众中，近五分之一的人面临着蛋白质摄取不足的问题。这一状况不仅影响个人的行动能力，更可能使人过早地陷入肌少症的困扰。对此，营养师洪若朴为我们揭示了预防和改善肌少症的秘诀。
洪若朴指出，肌少症是指随着年龄的增长，骨骼肌质量逐渐流失，肌力和肌耐力不断下降的现象。这一现象主要出现在蛋白质摄取过低的熟龄人群以及缺乏运动的人群中。肌少症不仅容易导致骨质疏松，甚至可能引发骨折、跌倒等风险，严重时甚至可能导致长期卧床和死亡。
如何判断自己是否有肌少症的风险呢？以下三个指标可以作为参考：走路速度变慢、握力下降以及肌肉量减少。当发现其中有两项指标出现问题时，就需要引起警惕并积极预防。
改善肌少症的方法主要有两个：运动和营养。对于熟龄人群来说，运动是预防和治疗肌少症的关键。而营养方面，应多摄取蛋白质和维生素D。蛋白质的摄取量应根据体重来计算，每公斤体重需要摄取1克的蛋白质。除了鱼、肉、蛋、奶等动物性蛋白质来源外，还可以通过豆浆、豆腐等黄豆制品来摄取植物性蛋白质。
对于素食者来说，可以通过食用黄豆制品如豆浆、豆腐、豆干等来补充蛋白质。红豆和绿豆等也含有植物性蛋白质，可以作为补充蛋白质的良好来源。研究还表明，运动能促进肌肉蛋白的合成。每周至少进行3到5天的阻抗性运动是非常必要的。
对于熟龄族来说，上健身房进行重训可能是一种负担。我们可以采用一些简单而有效的家庭锻炼方法，如使用装满水的小型宝特瓶当作哑铃进行负重训练，或者坐着用脚掌去蹬墙、对墙壁做伏地挺身的动作等。这些运动都能产生阻抗性运动的效果。
预防和治疗肌少症的关键在于合理的饮食和运动。通过摄取足够的蛋白质和进行适量的运动，我们可以保持肌肉的健康和活力。洪若朴营养师强调的养肌秘密武器蛋白质+运动，为我们提供了宝贵的建议。让我们一起行动起来，远离肌少症的困扰吧！
