三角伸展式瑜伽怎么做(图)

（一）体式介绍

三角伸展式瑜伽，是一种独特的身体伸展方式。它的核心在于从髋关节开始，而不是腰部，向一侧的伸展。就像我们在站立前屈时，折叠也是从髋部开始一样。在这个三角式中，身体的躯干移向一侧，重心必须相反方向推移，以维持身体的平衡。值得注意的是，三角式的重心不是向下沉，而是向外打开。

（二）体式之益

此体式能够帮助我们打开髋部，使髋关节更加灵活。它还能增强大腿前侧肌肉的力量，伸展大腿后侧和背部肌肉，甚至能够锻炼颈部，帮助我们塑造更加优美的身体线条。

（三）注意事项

三角式是一个相对安全的瑜伽体式，适合大多数人群练习。对于特殊人群也有一些需要注意的事项。

怀孕6个月以上的妇女在练习时，幅度应减小，双腿不宜分开过大，可以背靠墙或者借助侧面椅子以保持平衡。对于下背部疼痛的人群，也应减小幅度，避免造成脊柱回旋，加剧下背部疼痛。膝盖、腿部或脚部有伤的学员，在练习时幅度不宜过大，双腿分开也要相对小些，向侧伸展的幅度要适中。

（四）动作详解

1. 起始动作：吸气，双手在胸前平屈，然后屈膝，双脚向外跳开至一腿长距离，手臂向两侧伸展。确保两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力。

2. 转动右脚脚尖向外45°，脚跟向内45°，使右脚脚跟与左脚脚心对齐成一条直线。调整骨盆朝向正前方，双膝上提，大腿肌肉收紧。尾椎内卷，微收腹部，骨盆微微前推，腹股沟展开。双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。

3. 吸气时，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移。

4. 呼气时，右手轻轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝前，眼睛看向前方。在保持这个姿势时，注意两膝关节上提，大腿肌肉收紧，臀部向前推。腹部的轻微收缩有助于保持平衡。

5. 接下来，右肩向前推，左肩稍微后倾，以展开胸腔。颈部沿脊椎方向自然延伸，头部微收下巴。如果身体柔韧性足够，下侧的手可以触地，指尖触地，手臂垂直于地面。重心不要下压，保持均匀的呼吸。

6. 收回动作时，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身。呼气时双手两侧落下，脚趾转正。然后转到另一侧重复练习。享受这个美妙的三角伸展式瑜伽之旅！