安全做重训，先试这５招

健身之旅：五大安全重训动作，助你开启健康之门！

在追求健身的道路上，我们总是寻找着最有效的方法来塑造自己的身材。今天，我们将为你介绍五种安全且有效的重训动作，无论你是初学者还是资深健身爱好者，都可以尝试一下。

一、毛巾伸展提升肩膀柔软度

1. 双手握住毛巾两端，自然垂放在身体两侧。

2. 手臂伸直，将毛巾举过头顶，记得深呼吸，感受肩膀的舒展。

3. 重复这个动作15次，让你的肩膀更加灵活。

二、哑铃弓箭步训练大腿、臀部肌力

1. 手握哑铃，左脚向前跨一大步，右膝跪地，可以在膝下垫一块厚毛巾以保护关节。

2. 双腿用力，使右膝离地。

3. 保持前脚重心在脚跟，后脚重心在脚尖，同时保持身体挺直，双膝关节成90度。

4. 左右脚各进行15次，让你的大腿和臀部得到充分的锻炼。

三、桥式负重训练核心、臀部力量

1. 平躺于地，双膝弯曲，哑铃放在腹部髋关节之间。

2. 依靠腹部和臀部的力量，使臀部离地，身体与大腿呈一条直线，膝关节保持90度。

3. 维持5秒后臀部回地面，反复进行15次，以锻炼你的核心和臀部力量。

四、曲体划船训练核心及背部肌群

1. 将弹力带踩在双脚下，双手握紧弹力带两端。

2. 身体前倾，以收肩胛骨的方式夹背，同时手肘弯曲。这个动作能够很好地训练你的核心和背部肌群。

五、相扑深蹲加强大腿内、外侧及臀部肌群

1. 双脚向外跨超过肩宽，脚尖朝外45度，膝盖方向对齐脚尖。

2. 双手握住哑铃一端垂放身前。

3. 蹲下时吸气，站起时吐气，反复进行15次。这个动作能够加强你的大腿内、外侧及臀部肌群。

这些动作示范由健身教练陈少伟Allen提供，他拥有丰富的经验和专业的指导，能够帮助你更安全、更有效地进行重训。想要了解更多精彩内容，请关注《这样吃饭不发胖》一书，为你的健身之路提供更多帮助。

请注意，在进行任何健身活动之前，请确保你的动作标准并咨询专业教练的意见，以避免受伤。安全健身，快乐生活！