第一式：侧腰伸展
将枕头作为道具，让我们开启侧腰伸展之旅。首先双腿盘坐在垫子上，双手紧紧握住枕头两侧并将其高举过头顶。深吸一口气，感受身体的伸展，呼气时，缓缓向一侧弯腰，感受腰部肌肉的舒展和放松。保持这个姿势进行两次深呼吸，然后换另一侧重复动作。这一动作有助于伸展腰部肌肉，让脊椎得到充分的放松。
第二式：肩膀拉伸
跪在垫子上，双手紧紧握住枕边的两侧。吸气时双臂向上抬高，感受肩胛区域的舒展。呼气时，身体向一侧扭转，释放身体的紧张感。再次深呼吸后，换另一侧重复动作。这一动作借助枕头的支撑，使你的双臂能够向上伸展至极限，充分释放肩部的紧张感，使大脑瞬间得到放松。
第三式：双腿背部伸展式
坐在垫子上，双腿向前伸直，将枕头放在腿上。呼气时向前俯身，将头部侧向一边，使枕头填补上身与腿之间的距离，消除双腿的压力。保持这个姿势进行五次深呼吸，感受身体的放松。这一动作有助于促进睡眠，使你在繁忙的生活中找到片刻的宁静。
第四式：蝗虫式
俯卧在垫子上，将枕头放在胸下，双手交叠放在下颌下方。深吸一口气后，一侧腿向上抬高，感受臀部的收紧和臀部线条的塑造。保持这个姿势进行三次深呼吸，然后换另一侧腿重复动作。这一动作让你的臀大肌得到锻炼，将能量推向脊椎。现在，只需在家中使用你的枕头，便可在闲暇时间享受与健身房一样的塑身效果。
