怎么提升极限重量(极限重量怎么算)
关于如何提升极限重量，提升深蹲、硬拉、卧推等核心训练项目的效果，简要来说，我们可以从以下几个方面入手。
设定一个明确且可实现的目标至关重要。在IPTA健身学院，我们推荐的目标是在8至10周内提高大约10%的重量。起点可以从目标重量的50%开始，逐步挑战自己的极限。
力量练习强调的是在保持动作正确的前提下，进行高组数、高频率的练习，同时保证较长的间歇时间。具体的练习方式需根据你的现有力量水平来定制。比如，你的卧推、下压、杠铃弯举的重量等，都是需要考虑的因素。在力量练习中，双手的手掌作为支撑点，双臂张开至与肩同宽，或比肩更宽。背部、腰部和臀部需保持一条直线，肘部用力，屈臂运动，主要锻炼肌群为肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。另一种方式是夹肩式锻炼，动作与上述相似，但双手间距较窄，以双拳作为支撑点，拳眼向前，主要锻炼的是臂力。
参考健美运动员的锻炼方式，除了合理的饮食和充分的重量训练之外，还需要注意补充蛋白质，控制热量摄入，避免过多的肉食和油脂。重量训练方面，推荐采用高负重、少次数的锻炼方式。例如，尝试自己极限重量的80%左右。健身中心的器械和专业教练的指导也是非常重要的。
在重量训练过程中，不必一开始就选择特别重的重量。一般可以选择12-15RM的重量，甚至更轻。当尝试更大的重量无法完成全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到最低点时背部的压力会增加很多。一个强大的背部能让你扛起更大的重量。在日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉等动作都是加强背部的有效方法。
对于新手来说，选择适合的训练计划非常重要。很多新手常常沿用一些并不适合自己的训练计划，比如“背腿肩手臂”的训练计划。虽然这种计划对于某些高级训练者可能有效，但并不适合所有新手健身爱好者。对于新手来说，更需要注意神经对肌肉的控制和肌肉围度的增长。为此，我们推荐一个适合新手的万金油训练计划55训练计划。这个计划是根据你的力量水平来设计的，注重渐进超负荷原则。男子的深蹲、硬拉重量达到1.5倍体重，卧推达到1.2倍体重＋（正手引体5个）；女子的深蹲、硬拉重量达到自身体重，卧推达到70％体重＋（反手引体1个）。如果你能达到这些标准，你的进步空间将会非常大。
在训练前，你需要明白一些重要的原则：肌原纤维的增长至关重要；无论增肌还是增力都需要遵守渐进超负荷原则；良好的训练条件、充分的休息、科学的训练和合理的饮食都是不可或缺的，但它们的顺序也非常重要。
了解这些原则后，我们可以开始著名的55训练计划。这个计划是一周三练，在每周的不连续三天进行，如周一、周三、周五锻炼，其余时间休息。计划分为不同的训练日安排A和B轮换使用。比如周一A计划、周三B计划、周五A计划等以此类推。每两个星期为一个小循环。通过这个计划你可以更好地提高力量水平和肌肉质量，实现自己的健身目标。重塑健身篇章：高效5X5训练法
你是否厌倦了繁琐的健身计划，渴望找到一种简单而高效的训练方法？现在，让我为你介绍一种全新的、革命性的健身计划A计划训练模板与B计划训练模板。
A计划：
深蹲：55次，从可以轻松完成的重量开始，例如你1RM的60%的重量。
卧推：55次。
潘德雷划船：55次，如果你不熟悉这个动作，建议网络搜索或私下咨询。
B计划：
深蹲：55次。
实力推：55次。
硬拉：15次。
有些同学可能会质疑，这样的训练量真的足够吗？一天只练几个动作，一周才三次，能达到理想的效果吗？请放心，只要你严格执行这个计划，该训练时训练，该休息时休息，你将见证自己的力量与肌肉围度在半年内的显著增长。
此计划的精华在于其原则与细节：
原则一：始终选择一个可以轻松完成的重量，然后逐渐挑战自我。
原则二：只要当天任务完成，下次训练时必须增加重量。深蹲每次增加2.5KG，硬拉每次增加5KG，卧推、实力推、划船每次增加2.5KG。女性可使用上述重量的一半。
原则三：如果某次训练未能完成55次，下次不加重；如果连续两次失败，第三次降重5KG重新开始（女性降重2.5KG）。
这个计划的核心是渐进超负荷。回想学生时代，如果永远做简单的题目，即使做千道，也难以提高成绩。健身也是如此，要想进步，必须给自己增加难度。
你会发现，这里的所有动作都是复合动作，能同时锻炼多个肌群，效率更高。而且，每次只专注于几个动作，可以让你在每次训练中都能达到近乎完美的状态。
按照此计划，如果你能连续完成8周的训练，你的深蹲、硬拉将提高60公斤，卧推、实力举、划船将提高30公斤。这说的都是训练重量，不是1RM极限重量。换句话说，两个月后，你应该能达到一个全新的力量标准。
想要拥有粗壮的胳臂？没问题。在每次5X5训练后，加入一两个针对肱二头肌、肱三头肌的辅助组即可。
这个计划简单、高效，适合所有渴望进步、追求健康的健身者。无论你是初学者还是资深健身爱好者，只要你愿意付出努力，严格按照计划训练，你将见证自己的蜕变。