我15岁了（男），可是为什么胸部肌

你曾经因为肩膀窄、胸部缺乏肌肉而不敢穿紧身衣。如今你已经开始了锻炼，但感觉还不够，想要一个具体的锻炼计划，希望在下学期开学前能看到明显的改变。对于你的诉求，以下是我为你制定的锻炼计划。希望你可以按照计划坚持锻炼，相信会有好的结果。

一、锻炼计划：

1. 热身运动：每次锻炼前，先进行热身运动，如慢跑或快走10分钟，以增加关节灵活性和血液循环。

2. 肩部锻炼：

（1）站姿哑铃侧平举：手持哑铃，站立，手臂自然下垂。然后向两侧平举哑铃至与肩平，缓慢下降。每组做15次，进行3组。可以根据自身情况调整哑铃重量。

（2）肩部拉伸运动：可以加入一些肩部拉伸动作，帮助肌肉放松和恢复。

3. 胸部锻炼：

（1）俯卧撑：这是锻炼胸部肌肉的经典动作。你已经每天做一百个俯卧撑，可以继续坚持。如果觉得标准俯卧撑太容易，可以尝试增加难度，例如在背上加一些重量。

（2）哑铃飞鸟：仰卧，手持哑铃进行飞鸟动作，注意手臂要微屈。每组做15次，进行3组。

（3）扩胸运动：可以继续进行扩胸运动，有助于增强胸部肌肉。

4. 手臂锻炼：俯卧撑已经能锻炼到手臂肌肉，还可以加入一些如哑铃弯举等动作来进一步锻炼手臂肌肉。

5. 有氧运动：除了力量训练外，每周可以进行数次有氧运动，如打球、慢跑等，以提高心肺功能，加速脂肪燃烧。

6. 饮食建议：注意营养摄入，增加蛋白质摄入，如鱼肉、鸡蛋、牛奶等。同时保证足够的蔬菜和水果摄入。

7. 休息与恢复：锻炼重要，休息和恢复同样重要。保证足够的睡眠时间，避免过度训练。

二、时间安排：

这个锻炼计划是一个长期的过程，需要你的坚持和努力。可以按照自己的时间和喜好安排锻炼时间，但建议每天至少留出半小时到一个小时的锻炼时间。夏天虽然热，但也是展示锻炼成果的好时机，不要放弃锻炼哦！相信你按照计划执行，夏天一定能看到明显的改变。加油！让我们一起期待你的改变！这个夏天不再尴尬！