10个控制饮食的小技巧

尽管很多人都知道分量控制在健康饮食中占据重要地位，但在实际用餐时，我们往往更关注食物的味道和种类，而忽视其分量。对于正在节食或希望保持身材的人来说，分量控制恰恰是他们需要关注的首要问题。

回想一下那些日子，我们吃下一个面包圈或松饼，可能觉得摄入的热量在可控范围内。研究人员对外卖餐馆、快餐连锁店和家庭式餐馆的典型饮食进行的测量揭示了一个惊人的事实：面包圈的热量高达295%，松饼为333%，熟面食更是达到了惊人的480%，而饼干的热量更是标准热量的七倍。

那么，分量控制是如何发挥作用的呢？

成功的分量控制的第一步是学习如何计算食物的份量。我们可以参考由美国农业部和卫生与人类服务部制定的饮食金字塔，通过营养标签来确定食物的份量。多数情况下，我们摄入的分量较大，只是因为我们并不清楚应该吃多少。

Mary M. Flynn博士认为，分量控制的核心在于限制饮食，意识到自身应该摄入多少食物以及这些食物中包含多少卡路里。

那么，如何通过控制分量来控制饮食呢？以下有10个简单而有效的技巧：

1. 使用工具进行测量。量杯、汤匙、茶匙等小工具可以帮助我们准确控制食品的份量。

2. 学会估算食物的份量。通过与已知分量的物品进行比较，例如，3盎司煮熟的肉类、鱼类或家禽的大小大约是一张扑克牌。

3. 选择较小的餐具。使用较小的盘子、碗和杯，有助于我们控制食物的份量。

4. 只取自己的份量。将自己要吃的食物盛出，避免家庭式的大份服务，从而减少食量。

5. 制作个人饮食包。将自己喜爱的食物如面食、米饭等预先量好并分装，以便在需要时取用。

6. 用脱脂牛奶替代含糖饮料。这有助于更准确地衡量你的饮食摄入。

7. 仔细测量用油量。油的热量很高，即使健康的油也应谨慎使用。

8. 外出就餐时的分量控制。吃一半的食物或与朋友分享，对于沙拉等食品，将酱料单独放置，以便控制摄入量。

9. 增加蔬菜摄入。饭前喝蔬菜汤或在三明治中添加蔬菜，这些都有助于增加饱腹感，同时热量较低。

10. 关注自己的饥饿感和饱感。只在饥饿时进食，感到饱时停止，不要一次吃太多，为接下来的正餐留出空间。

通过以上这些技巧，我们可以更好地控制食物的摄入量，从而实现健康饮食和维持身材的目标。（责任编辑：王健淇）